Продукты для сердца, богатые калием и магнием: в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток? — Мазь инструкция
Содержание
1. Авокадо
Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.
Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (1, 4).
Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).
Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (5, 6).
Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия (4).
Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.
Как сохранить калий в растительных продуктах
Название продукта | Содержание калия на 100 г, мг | % от суточной нормы |
Напитки | ||
Какао (порошок) | 1600 | 80 |
Сок яблочный | 120 | 5 |
Сок виноградный | 150 | 6 |
Фрукты, овощи и зелень | ||
Абрикосы | 305 | 12 |
Апельсины, грейпфруты | 197 | 8 |
Авокадо | 450 | 17 |
Арбузы | 110 | 4 |
Бананы | 350 | 14 |
Виноград | 255 | 10 |
Груши | 155 | 6 |
Дыни | 120 | 5 |
Земляника | 160 | 6 |
Персики | 362 | 14 |
Яблоки | 278 | 11 |
Зеленый лук | 260 | 10 |
Картофель (в мундире) | 630 | 26 |
Баклажаны | 238 | 9 |
Горох (зеленый) | 285 | 11 |
Горох (сушеный) | 731 | 29 |
Грибы белые (сушеные) | 3937 | 159 |
Грибы белые (свежие) | 470 | 20 |
Капуста белокочанная | 285 | 13 |
Капуста брюссельская | 375 | 15 |
Кольраби | 370 | 14 |
Морковь | 200 | 8 |
Морская капуста | 970 | 48 |
Огурцы (свежие) | 141 | 6 |
Перец сладкий (свежий) | 162 | 7 |
Петрушка | 760 | 33 |
Салат | 606 | 24 |
Свекла | 288 | 13 |
Томаты (свежие) | 290 | 13 |
Тыква | 204 | 8 |
Фасоль (свежая) | 260 | 10 |
Фасоль (сухая) | 1100 | 44 |
Чеснок | 260 | 10 |
Шпинат | 774 | 31 |
Сухофрукты и орехи | ||
Изюм | 830 | 33 |
Курага | 1800 | 70 |
Чернослив | 864 | 35 |
Миндальные и кедровые орехи | 748 | 30 |
Арахис | 658 | 26 |
Грецкие орехи | 450 | 18 |
Кешью | 553 | 22 |
Фундук | 717 | 28 |
Молочные продукты | ||
Молоко | 146 | 6 |
Сыр (твердый) | 100 | 4 |
Брынза | 112 | 4 |
Кефир | 146 | 6 |
Масло сливочное (несоленое) | 15 | 1 |
Простокваша | 144 | 6 |
Сметана жирная | 95 | 4 |
Творог жирный | 112 | 4 |
Крупы | ||
Гречневая | 380 | 15 |
Перловая | 172 | 7 |
Пшеничная | 211 | 8 |
Овсяная | 362 | 14 |
Рис | 100 | 4 |
Ячневая | 205 | 8 |
Мясные продукты | ||
Мясо (нежирное) | 263 | 10 |
Печень (говяжья) | 277 | 11 |
Рыба | ||
Горбуша | 335 | 13 |
Палтус | 528 | 21 |
Треска | 340 | 13 |
Тунец | 350 | 14 |
Сардина | 385 | 15 |
Семга | 420 | 17 |
Прочее | ||
Хлеб (ржаной) | 208 | 8 |
Яйца (куриные) | 140 | 5 |
Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.
Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.
Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:
- фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
- овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
- злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
- орехи;
- семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
- многие фрукты и овощи в засушенном виде;
- все бобовые культуры;
- зелень.
Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:
- Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
- При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
- Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
- Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
- При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
- В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.
Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару. - Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.
Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:
- Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
- Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
- Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
- Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
- Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
- Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.
Продукта | Количество, мг/100 гр. | % от суточной нормы |
соя | 1370-1840 | 64,2 |
бобы | 1062-1690 | 55 |
горох | 968-1550 | 50,4 |
фасоль | 1100-1307 | 49,7 |
курага | 983-1162 | 42,9 |
фисташки | 1025 | 41 |
семена подсолнуха | 850 | 39 |
инжир сушеный | 680-1010 | 33,8 |
чечевица | 670-955 | 32,5 |
семена тыквы | 807-814 | 32,4 |
изюм | 749-860 | 32,2 |
зелень чеснока | 774 | 31 |
укроп | 592-738,0 | 26,6 |
финики | 591-713 | 26,1 |
фундук | 658-717 | 25,7 |
зелень петрушки | 443-768,0 | 24,2 |
картофель | 421-568 | 23 |
кинза | 521 | 20,8 |
рожь | 510 | 20,4 |
авокадо | 238-599 | 20 |
кунжут | 468-497 | 19,2 |
пшеница | 431 | 19 |
овсяная крупа | 429 | 18,8 |
капуста брюссельская | 398-555 | 18 |
гречка | 380 | 18 |
Продукт | % от суточной нормы |
семга | 534 |
свинина | 185-423 |
скумбрия, форель, треска, анчоусы, сельдь | 394 |
курица | 356 |
говядина | 145-336 |
кефир с высокой жирностью | 146 |
молоко цельное | 146 |
простокваша | 144 |
куриное яйцо | 140 |
сметана жирностью 30% | 95 |
Продукты содержат калий в минимальном количестве, либо не содержат вовсе:
- подсолнечное, оливковое, кунжутное, кукурузное масла;
- белый очищенный рис;
- салат;
- лук зеленый;
- помидоры;
- зеленый перец;
- хлеб;
- макароны;
- индейка;
- клюква;
- слива;
Калий присутствует практически во всех продуктах, чтобы снизить его концентрацию, овощи и фрукты следует очистить, нарезать и оставить на открытом воздухе.
Готовить их следует, тщательно вываривая, после чего бульон слить.
Калий человеку жизненно необходим, и организмом соблюдается тонкий баланс всех минеральных веществ в организме. Недостаток либо излишек может привести к негативным последствиям. Но заботясь о своем здоровье, не следует забывать о том, что организм это очень хрупкая система, баланс которой легко нарушить.
Увидеть, в каких продуктах содержится калий больше всего, поможет таблица содержания микроэлемента в самых распространенных и богатых им продуктах питания.
Продукты-наименование | Содержание калия в мг. на 100 гр. продукта |
Чай черный | 2465 |
Какао-порошок | 1690 |
Кофейные зерна | 1600 |
Курага | 1714 |
Соя | 1605 |
Чернослив | 865 |
Изюм | 862 |
Шпинат | 773 |
Бананы | 402 |
Гречка | 386 |
Пшено | 212 |
Рис | 200 |
Ржаной хлеб | 610 |
Молоко | 148 |
Куриное яйцо | 140 |
Брюссельская капуста | 376 |
Кольраби | 370 |
Капуста белокочанная | 187 |
Яблоки | 279 |
Абрикосы | 304 |
Миндаль | 700 |
Семечки подсолнечника | 650 |
Чеснок | 265 |
Свекла | 290 |
Морковь | 240 |
Картофель | 570 |
Мед | 56 |
Сыр «Рокфор» | 180 |
Брынза | 116 |
Томаты свежие | 300 |
Баклажаны | 239 |
Говядина | 280 |
Свинина | 230 |
Печень говяжья | 270 |
Рыба:палтус/мойва/сельдь | 450/420/305 |
Грибы белые и подберезовики (сушеные) | 3900/4500 |
Как видно из таблицы, калий в продуктах питания больше всего содержат грибы. Но с ними нужно быть осторожными: дети до 7 лет не усваивают грибы.Очень хорошо восполнить дефицит калия помогают соки (свежевыжатые, а не пакетированные из магазина): виноградный, яблочный и клюквенный, принимаемые по схеме дважды в день по стакану во время еды.
Наш организм работает слажено и бесперебойно, если получает необходимую «подпитку» в виде витаминов и минералов. Калий, хоть о нем не так часто говорят, очень важен для поддержания здоровья на клеточном уровне. Не стоит бежать в аптеку за таблетками, если диагностирован калиевый дефицит, достаточно скорректировать свое питание, дополнив его свежими овощами и фруктами, употреблять полезные и натуральные продукты. Будьте здоровы!
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
2. Батат (сладкий картофель)
Как и авокадо, батат становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.
Сладкий картофель является продуктом, содержащим калий в большом количестве – один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 7).
Более того, батат содержит малое количество жира и небольшое количество белка, и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина A, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% от РСНП (7).
Объедините этот вкусный корнеплод с источниками высококачественного белка, такими как бобовые или мясо, темно-зелеными листовыми овощами или разноцветными овощами и небольшим количеством жира, чтобы создать хорошо сбалансированное и сытное блюдо.
Картофель – это крахмальный корнеплод, который является основным продуктом питания в нескольких странах мира.
Один целый картофель (136 грамм) может обеспечить организм 515 мг калия, что составляет 11% от АУП (1, 18).
Фактически, в одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим диетическим источником калия, так как в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг калия или почти 16% от АУП (1, 19).
Тем не менее существует много разных сортов картофеля, и уровень содержащегося калия в них может зависеть от почвы, в которой они выращиваются.
Поскольку картофель ежедневно употребляют во многих частях мира, он может являться ключевым продуктом, снабжающим организмы людей большим количеством калия.
Подробно о пользе картофеля читайте здесь – Польза картофеля: пищевая ценность и лечебные свойства.
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.
Калий содержат следующие продукты животного происхождения:
- мясо крупнорогатого скота;
- свинина;
- мясо птицы;
- дары моря;
- яйца;
- продукты из молока.
3. Шпинат
Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.
В 156 граммах замороженного шпината содержится 540 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 8).
Он также содержит ряд других питательных веществ. Тот же количество шпината содержит 366% от РСНП витамина A, 725% витамина K, 57% фолиевой кислоты и 29% магния (8).
Аналогичным образом, в 100 граммах сырого шпината содержится 558 мг калия, что составляет 12% от АУП (9).
Имейте в виду, что визуально 100 граммов сырого шпината смотрится намного объемней на вашей тарелке, чем столько же замороженного.
4. Арбуз
Арбуз – это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды.
Только две скибки арбуза (около 1/8 арбуза или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что равняется примерно 14% от АУП (1, 10).
Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 г углеводов, 3,4 г белка, 0,8 г жира и 2,2 г клетчатки (10).
Более того, арбуз является отличным источником витаминов A и C, а также магния.
5. Кокосовая вода
Кокосовая вода – это фантастический напиток.
Это превосходная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты, которые помогают наполнять водой ваши клетки, а его природные сахара обеспечивают энергией во время физической нагрузки или пополняют запасы гликогена после нее (11).
Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% от АУП калия. Кроме того, она является хорошим источником магния, кальция, натрия и марганца (1, 11).
Она освежает, когда подается холодной после утомительной тренировки.
Норма для человека
Норма калия различна для каждой из возрастной групп, ниже приведен стандарт, разработанный комиссией по продовольствию и питанию института медицины США:
- Для новорожденных до 6 месяцев – 400 мг.
- От 7 месяцев до года – 700 мг.
- От года до трех лет – 3000 мг.
- С четырех до восьми лет – 3800 мг.
- Девять-тринадцать лет – 4500 мг.
- Четырнадцать-восемнадцать лет и далее – 4700 мг.
Беременные женщины должны просто поддерживать оптимальный уровень калия в организме, а вот кормящим мамам ввиду потребностей растущего ребенка, следует увеличить ежедневное потребление уже до 5100 мг.
Данные предоставлены как для мужчин, так и для женщин, особых различий в вопросе потребления этими группами – нет.
Потребление данного микроэлемента стоит увеличить в случаях усиленного потоотделения, мочеиспускания, рвоты, диареи, то есть, во всех случаях, предполагающих повышенный отток жидкости из организма.
Количество калия, которое каждый день должен употреблять человек, зависит от его возраста. Суточная норма для детей составляет от 15 мг до 30 мг на 1 кг массы тела.
Для взрослого человека каждодневная норма должна составлять не менее 1 г, оптимальным вариантом считаются 2 г в сутки. Люди, ведущие энергичный образ жизни, должны употреблять в сутки не менее 3 г калия. В период тяжёлых тренировок норма потребления увеличивается до 5 г.
7. Черная фасоль
Термин «белая фасоль» может относиться к фасоли белой Нэви, большим северным бобам или фасоли луновидной.
Хотя бананы восхваляют за их высокое содержание калия, в одной 179 граммовой порции любой белой фасоли содержится в два раза больше калия, чем в одном банане. Одна порция белой фасоли снабжает ваш организм 829 мг калия, что равняется 18% от АУП (1, 3, 12).
Одна такая порция также обеспечивает 28-61% от РСНП различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительного белка (12).
Поскольку одна порция (179 граммов) содержит почти 19 грамм клетчатки, она также в значительной степени вызывает чувство наполненности желудка (12).
Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в ваш рацион, например, в качестве ингредиента в салаты, супы или тушеные блюда.
Черная фасоль, также известная под названием фасоль черная Прето, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.
Она часто используется в буррито и супах.
Хотя белая фасоль может содержать больше калия, чем черная фасоль, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 611 мг калия, что равно 13% от АУП (1, 13).
Однако, поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые могут уменьшить степень усвоения минералов в вашем организме, не весь этот калий может быть использован.
Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но, если вы используете сушеную фасоль, лучше всего перед приготовлением замочить ее в воде на ночь. Это действие поможет уменьшить количество фитатов (14).
10 самых обогащённых калием продуктов
Название продукта | Содержание калия в 100 г | % от суточной потребности |
Белые засушенные грибы | 3900 мг | Около 160% |
Курага | 1700 мг | Около 70% |
Бобовые | 700 мг-600 мг | 28%-64% |
Порошок какао бобов | 1500 мг | 60% |
Сухое молоко | 1200 мг | 50% |
Орехи | 470 мг-1000 мг | 19%-41% |
Ламинария | 970 мг | Около 40% |
Чернослив | 860 мг | 35% |
Зелень | 500 мг-800 мг | 20%-32% |
Кунжутные и подсолнечные семечки | 500 мг-650 мг | 20%-26% |
8. Эдамаме
Традиционно употребляемый в Японии блюдо эдамаме представляет собой вареные незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.
Эта популярная японская закуска также содержит больше калия на одну порцию, чем банан. Фактически, одна порция (155 грамм) обеспечивает организм 676 мг или чуть более 14% калия от АУП (1, 15).
Эдамаме богат многими другими питательными веществами, но в основном содержат 121% от РСНП фолиевой кислоты на порцию (155 грамм) (15).
Более того, эта закуска является отличным источником витамина K, магния и марганца (15).
Незрелые соевые бобы вкусны слегка приготовленными на пару при использовании в качестве дополнения к основным блюдам.
9. Томатная паста
Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены от кожуры и семян.
Эта концентрированная приправа улучшает вкус томатных соусов и блюд.
Всего три столовые ложки томатной пасты (около 50 граммов) содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от АУП. Томатная паста также является хорошим источником витамина C и ликопина – полезного растительного соединения (1, 16).
Старайтесь использовать только томатные пасты без добавления сахара, добавок или консервантов. Целесообразно выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.
10. Тыква «Баттернат сквош»
Баттернат сквош – сладкая на вкус зимняя тыква.
Одна 205 граммовая порция тыквы баттернат сквош содержит 582 мг калия – более 12% от АУП (1, 17).
Она также является отличным источником витаминов A и C и содержит меньшее количество витаминов группы B, витамина E и магния (17).
Баттернат сквош можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для использования в супах.
Симптомы недостатка элементов
Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).
Главные функции ПСС:
- Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
- Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
- Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.
Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K ), натрия (Na ), хлора (Cl-) и магния (Mg ).
Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K и Mg в организме.
Калий (мг/100 г) |
Натрий (мг/100 г) |
Магний (мг/100 г) |
|
---|---|---|---|
абрикосы |
340 |
1 |
19 |
авокадо |
444 |
1 |
125 |
ананасы |
124 |
1 |
– |
апельсины |
166 |
– |
13 |
арбузы |
1705 |
5 |
25 |
артишоки |
375 |
83 |
7 |
бананы |
390 |
2 |
40 |
бобы |
1020 |
24 |
130 |
брокколи |
320 |
28 |
25 |
ветчина |
205 |
605 |
15 |
виноград |
215 |
3 |
18 |
вишня |
289 |
1 |
27 |
гамбургеры |
250 |
1130 |
5 |
капуста |
150 |
12 |
16 |
капуста цветная |
360 |
14 |
18 |
картофель |
470 |
4 |
24 |
кольраби |
420 |
12 |
– |
колбаса жареная |
320 |
1150 |
18 |
лук |
250 |
4 |
19 |
морковь |
310 |
34 |
38 |
инжир |
200 |
1 |
3 |
нектарин |
167 |
– |
– |
персик |
150 |
– |
15 |
ревень |
310 |
– |
15 |
сливы |
85 |
– |
16 |
финики |
510 |
2 |
3 |
яблоки |
108 |
1 |
9 |
яйца |
140 |
48 |
12 |
какао порошок |
1660 |
– |
170 |
миндаль |
780 |
– |
170 |
чай |
2367 |
– |
– |
курага |
1876 |
50 |
50 |
кофе в зернах |
1750 |
4 |
1 |
отруби пшеничные |
1150 |
8 |
570 |
изюм |
1020 |
70 |
60 |
кедровые орехи |
760 |
168 |
167 |
миндаль |
740 |
4 |
70 |
арахис |
740 |
8 |
160 |
подсолнечник |
700 |
– |
130 |
грецкие орехи |
440 |
16 |
125 |
крупа гречневая |
380 |
12 |
78 |
крупа овсяная |
350 |
12 |
133 |
молоко цельное |
140 |
11 |
12 |
пшеничная мука |
140 |
4 |
70 |
рис |
100 |
2 |
30 |
сыр твердый |
100 |
– |
46 |
говядина |
100 |
1 |
28 |
свинина |
100 |
1 |
26 |
сельдь |
90 |
2 |
160 |
Разнообразие и питательность рациона гарантируют насыщение организма полезными веществами, что способствует нормальной работе органов, систем. Старайтесь питаться разнообразно круглый год, а не только летом. Правильный и сбалансированный рацион повышает сопротивляемость организма к болезням, психологическим расстройствам.
Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.
Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:
- витамин B6;
- натрий;
- магний.
Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.
Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.
Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:
- гипертоническая болезнь;
- болезни сердца;
- болезни суставов;
- заболевания печени, почек, желчного пузыря.
Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.
12. Курага
Курага представляет собой сушеные абрикосы. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и, как правило, не имеет косточки.
Шесть сушеных абрикосов обеспечивают организм 488 мг калия, что составляет более 10% от АУП. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов A и E (1, 20).
Курага прекрасно смешивается с мюсли и является здоровой закуской для походов или путешествий.
Подробно о пользе кураги для здоровья читайте здесь – Курага: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
13. Мангольд
Швейцарский мангольд или просто мангольд, является листовым зеленым овощем.
Его толстые стебли могут варьироваться в цвете от красного и оранжевого до белого.
Этот овощ очень питателен. Всего одна 178 граммовая порция приготовленного мангольда снабжает организм 961 мг или 20% от АУП калия – это более чем в два раза больше калия, чем содержится в банане (1, 21).
Такое же количество также содержит 716% от РСНП витамина K и 214% от РСНП витамина A (21).
Он также содержит малое количество калорий и много клетчатки.
Швейцарский мангольд иногда упускается из виду в пользу другой листовой зелени, но он является вкусной основой для салатов и может быть легко приготовлен на пару или обжарен с небольшим количеством масла.
14. Свекла
Свекла – это темно-фиолетовый овощ, который часто отваривают, маринуют или добавляют к салатам.
Одна 170 граммовая порция вареной свеклы может снабдить ваш организм 518 мг калия, или 11% от АУП (1, 22).
Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.
Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, показали, что они поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца (23).
Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной 170 граммовой порции содержится 34% от РСНП (22).
Подробно о полезных свойствах свеклы читайте здесь – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
15. Гранат
Гранат – это очень полезный для здоровья многосемянный фрукт варьирующийся в цвете от светло-красного до багрового.
Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может содержать целых 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% от АУП (1, 24).
Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой, и имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов – 4,7 грамма на каждый плод (24).
Тем не менее они содержат больше калорий, чем большинство фруктов и значительное количество натуральных сахаров (24).
С другой стороны, гранаты также содержат 11 грамм клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас испытывать ощущение полноты в желудке.
Подведем итог
- Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные для здоровья продукты, такие как батат и свекла, содержат больше калия на порцию.
- Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белая фасоль, даже имеют вдвое больше калия на порцию, по сравнению с бананом среднего размера.
- Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить уровень потребления этого минерала.